Jego efektami mogą być dłuższe życie, rzadsze choroby i lepsza sylwetka. Jak uzyskać takie efekty i nie nabawić się niedoborów witamin dowiedzie się z tego artykułu.
Dieta wegańska z każdym miesiącem zyskuje na popularności. Przyjmuje się, że w Polsce 5 procent ludności stanowią weganie. Zainteresowanie dietą rośliną rośnie nie tylko z racji prozdrowotnych wartości, ale również ze względu światopoglądowych.
Na czym polega dieta wegańska?
Weganizm wychodzi z założeniem niejedzenia mięsa ani produktów pochodzenie zwierzęcego. Dla jednych wybór ten przychodzi naturalnie, dla innych jest niczym skok na głęboką wodę. Prawdę mówiąc, w dzisiejszych czasach żywienie się tylko pokarmami roślinnymi nie stanowi dużego problemu oraz jest bardziej akceptowane społecznie.
Dieta wegańska ma swoje odmiany, które w większym stopniu ograniczają i tak już bardzo wąski wybór produktów spożywczych. Mamy np. dietę witariańską, inaczej zwaną dietą surową lub raw food, która polega jedynie na spożyciu surowych produktów (oczywiście roślinnych) oraz frutarianizm. Na diecie frutariańskiej jada się jedynie owoce. O ile dobrze skomponowana dieta wegańska jest dla zdrowia dobra, to jej bardziej restrykcyjny odmiany wspomniane wyżej są ubogie w składniki niezbędne do życia i są niewskazane dla osób z jakimikolwiek zaburzeniami zdrowotnymi.
Weganizm a wegetarianizm
Pomimo dużej popularności obu diet większość osób nie potrafi odróżnić weganizmu od wegetarianizmu. Bardzo często spotkać można termin „wege”, Przedrostek ten oznacza „roślinny”, lecz nie definiuje w 100 procentach, czy produkt jest roślinny, czy tylko bezmięsnym.
Różnica między weganizmem a wegetarianizmem jest jednak zasadnicza. Wegetarianie nie jedzą jedynie mięsa, weganie natomiast żadnych produktów odzwierzęcych. Oprócz mięsa, ryb, jaj czy mleka unikają również żelatyny, która występuje w słodyczach czy suplementach diety jako otoczka kapsułek, a nawet miodów i innych produktów pszczelich.
Wegańskie menu jest również wolne od dodatków żywnościowych pochodzenia zwierzęcego takich jak:
-białka mleka, serwatki, jaja, albuminy jaj itp.,
-białka kolagenowego,
-hydrolizaty białkowe,
-aromaty pozyskiwane z serwatki i innych białek z nabiału,
-laktoza,
-tłuszcze odzwierzęce,
-barwniki (karmin, E120, E161b),
-mono- i diglicerydy kwasów tłuszczowych,
-kwas mlekowy (E270) i jego pochodne w postaci mleczanów,
-inne dodatki „E” pochodzenia zwierzęcego (E422, E920, E904),
-węgiel kostny,
-klej rybi.
Niektóre z wymienionych składników można uzyskać z surowców roślinnych, ale na masową skalę używa się dodatków najtańszych, czyli pochodzenia odzwierzęcego.
Przestrzeganie w pełni wegańskiej diety, może wydawać się bardzo skomplikowane. W rzeczywistości takie nie jest. Gama produktów wegańskich z roku na rok się powiększa, Już teraz we wszystkich marketach znajdziemy przeróżne produkty wytworzone jedynie z roślin. Ilość knajp czy restauracji przyjaznych roślinożercą również jest coraz większa. Wybór wegańskich produktów czy lokali jest łatwiejsza dzięki fundacji „Międzynarodowy Ruch na Rzecz Zwierząt Viva!”. Organizacja ta przyznaje produktom i lokalom specjalny certyfikat, dzięki któremu na etykiecie produktu widnieje znak „V”, który jest gwarancją, że wyrób nie zawiera żadnych składników odzwierzęcych, ani oleju palmowego, którego pozyskiwanie ma katastrofalny wpływ na środowisko.
Prozdrowotne korzyści diety roślinnej
Dieta z założenia powinna być zdrowa, tak samo jest z dietą wegańską, jednak może ona nieść za sobą pewne zagrożenia. Z jednej strony weganizm obfituje w składniki, taki jak antyoksydanty czy korzystne dla serca białko roślinne. Z drugiej jednak źle skomponowana przyczynić się może do powstania niedoborów pokarmowych. Nie wystarczy wyłączyć z diety produktów zwierzęce i zastąpić je przetworzoną żywnością zamiast tą naturalną. Dieta wegańska oparta na „śmieciowym jedzeniu” będzie tak samo niekorzystna, jak dieta mięsna. W porównaniu do tradycyjnego menu dobrze zaplanowany jadłospis roślinny zapewni nam mniej cholesterolu i nasyconych kwasów tłuszczowych, mniej kwasotwórczych pierwiastków, takich jak fosfor, a więcej błonnika, wit. A, B6, C, E i folianów, potasu, miedzi.
Dobrze zaplanowana dieta wegańska jest stosunkowo bezpieczna dla zdrowia. Według oficjalnego stanowiska Amerykańskiego Stowarzyszenia Dietetycznego (ADA) z 2009 r. dobrze zaplanowana dieta wegańska jest odpowiednia dla osób na wszystkich etapach życia, włącznie z okresem ciąży i laktacji, niemowlęctwa, dzieciństwa oraz dorastania. W przypadku wymienionych grup wymaga jednak konsultacji z lekarzem i dietetykiem.
Do pozytywnych efektów zdrowotnych zaliczyć można:
-zmniejszony ogólny stan zapalny w organizmie,
-obniżone ryzyko rozwoju chorób serca,
-mniejsze zagrożenie cukrzycą,
-poprawa funkcjonowania układu trawienia,
-ochrona przed rakiem,
-dłuższe i lepsze życie (weganie żyją o 2-3 lata dłużej niż mięsożercy)
-ograniczenie zakwaszenia organizmu.
Jak zacząć być weganinem?
Najlepiej zacząć od małych kroków. Przejście na weganizm powinno odbywać się stopniowo. Trzeba dać sobie czas na przyzwyczajenie się do komponowania posiłków z odmiennych produktów oraz nowych smaków. W pierwszej kolejności należy wyeliminować mięso, następnie ryby i owoce morza, na końcu inne produkty zwierzęce. Jeśli jednak chcesz zrobić to z dnia na dzień, nic nie stoi na przeszkodzie. Potrzebne jest tylko samozaparcie!
Wbrew pozorom dieta wegańska nadaje się również dla sportowców, ponieważ zapewnia wyjątkowe korzyści dla wytrzymałości i formy.
Podczas zastępowania produktów zwierzęcych roślinnymi trzeba mieć na uwadze, że niektóre składniki są deficytowe na diecie wegańskiej. Są to białko, witaminy z grupy B, wielonienasycone kwasy tłuszczowe omega 3, żelazo, wapń, cynk, jod. Przy dobrze zbilansowanej diecie weganom grozi jedynie niedobór witaminy B12, która formie najłatwiej dostępnej dla organizmu występuje jedynie w organizmach zwierzęcych. Jej rezerwy w wątrobie wystarczają zwykle na ok. 2 lata. Przechodząc na weganizm, należy być więc przygotowanym na przyjmowanie zawierających ją suplementów diety.
Roślinne źródła składników deficytowych na diecie wegańskiej:
-Witamina B12 – pewne jej ilości zapewnią fermentowane produkty sojowe (sos sojowy, pasta miso, tempeh) i drożdżowych (niepasteryzowane piwo, pasta drożdżowa, suplement z drożdży), ale głównym źródłem jest wzbogacone w nią mleczko sojowe i płatki.
-Kwasy tłuszczowe omega 3 – w roślinach występuje w formie kwas alfa-linolenowego (ALA), który w organizmie przekształcany jest do najważniejszego związku o nazwie DHA. Choć mechanizm ten nie jest zbyt sprawny, u osób niespożywających zwierzęcych źródeł omega-3 działa całkiem sprawnie, dzięki czemu nie dochodzi do ich niedoborów. Źródła kwasu ALA to siemię lniane (zalecana dzienna dawka to łyżka) i olej lniany, orzechy włoskie i olej z orzechów włoskich, olej rzepakowy, gorczyca, szpinak, jarmuż i inne zielone warzywa, a zwłaszcza algi typu chlorella i spirulina.
-Żelazo – zapewnią je m.in. orzechy, pestki i nasiona oleiste, jak również nasiona roślin strączkowych, zielone warzywa liściaste i niektóre owoce.
-Jod – dobrym jego źródłem są algi, suplementy diety z alg czy woda mineralna Ustronianka z jodem.
-Cynk – zasobnym źródłem tego pierwiastka są nasiona roślin strączkowych, orzechy i pestki – zwłaszcza dyni, a także razowe pieczywo na zakwasie i tempeh.
-Wapń – dostarcza go mleczko sojowe, strączkowe, melasa, sezam i pasta tahini, mak, migdały, suszone figi, kiełki soi, botwina, jarmuż, kapusta włoską, brokuły, pomarańcze, pieczywo na zakwasie i używana jako zagęszczacz mączka chleba świętojańskiego (karob). Przyswajanie wapnia umożliwia wit. D np. z grzybów, wzbogaconego mleczka sojowego, płatków kukurydzianych i margaryny, oraz z syntezy w skórze pod wpływem UV – wystarczy 15-20 min dziennie na twarz i ręce, ale bez filtra słonecznego.
Na diecie roślinnej trzeba jak najczęściej spożywać produkty roślinne o największej zawartości białka, któremu nieodzownie towarzyszy kompleks witamin z grupy B, takie jak:
-nasiona roślin strączkowych,
-nasiona zbóż,
-zboża rzekome,
-orzechy,
-nasiona oleiste,
-algi.
Każda dieta jest inna. Dieta roślinna może być zdrowa i dbać o Twoje serce, samopoczucie i ogólne zdrowie. Jednak jeśli nie jest zbilansowana i w dużym stopniu zawiera przetworzone produkty, może negatywnie odbić się na Twoim zdrowiu – zresztą tak jak każdy inny niezbilansowany sposób żywienia. Może więc dla spokoju ducha i zdrowego ciała, warto pomyśleć o, choć częściowej rezygnacji z jedzenia zwierząt i produktów pochodzenia zwierzęcego.
Na naszej stronie internetowej znajdziesz zarówno dużo produktów wegańskich, jak i miejsc przyjaznych roślinożercą. Koniecznie zajrzyj do zakładki KATEGORIE.